Trening mięśni przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: prostowniki przedramion - prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela[br /] Mięśnie pomocnicze: ogółem mięśnie dłoni[br /] Stabilizatory: ----[br /] [br /] Wykonanie: Chwyć sztangę nachwytem w siadzie prostym z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Opierając przedramiona o uda zwróć uwagę aby rozstaw nadgarstków wynosił ok. 15-20 cm a poza nogi wystawały same dłonie. W ten sposób ruch jest prawidłowo separowany a odpowiedni rozstaw nie przyczynia się do nadwyrężania nadgarstków. Teraz dbając o pracę samych nadgarstków staraj się zmaksymalizować zakres ruchu. Opuść nadgarstki (przez zgięcie nadgarstków) wraz ze sztangą trzymaną zamkniętym nachwytem w dłoniach, po czym wykonuj ruch odwrotny (przez wyprost nadgarstków) unosząc sztangę ku górze .[br /] [br /] Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać również za pomocą wyciągu lub separując nadgarstki za pomocą sztangielki. Podstawowym elementem na który warto zwrócić uwagę jest odpowiednie dobranie ciężaru. Stawy nadgarstków ...

Trening mięśni przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: pronatory przedramion - nawrotny obły, nawrotny czworoboczny i supinatory (odwracające) przedramion - odwracacz, dwugłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: mięśnie dłoni[br /] Stabilizatory: w zależnosci od pozycji nadgarstka zginacze lub prostowniki przedramion[br /] [br /] Wykonanie: Chwyć sztangielki podchwytem. Oprzyj przedramiona o ławke tak aby nadgarstki były poza ławką i przyjmij wygodna pozycję (możesz kucnąć, klęknąć lub usiąść). Rotuj przedramiona do wewnątrz ąż dojdziesz do pozycji nachwytu. Następnie rotuj przedramiona na zewnątrz aż dojdziesz do pozycji podchwytu.[br /] [br /] Uwagi: Ćwiczenie wykonuj w tempie wolnym lub umiarkowanym. Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz. Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest użycie hantla z talerzem tylko po jednej stronie (przy rozpoczynaniu od podchwytu po stronie zewnątrznej czyli po stronie kciuka). Ćwiczenie to można wykonywać także leżąc na ławce z przedramionami poza ławką.[br /] [br /] [br /] [br /]

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: trójgłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: łokciowy[br /] Stabilizatory: naramienny akton przedni, naramienny akton tylny, piersiowy większy, najszerszy grzbietu, obły większy, dźwigacz łopatki, zginacze nadgarstka.[br /] [br /] Wykonanie: Połóż się na ławce poziomej (płaskiej), stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty (można zastosować wersję z nogami ułożonymi na poziomie tułowia). Dłonie zaciśnij na gryfie nachwytem na szerokość barków (lub nieco wężej) i unieś ramiona nad klatką piersiową. Zaczynając ruch zegnij przedramiona w łokciach, w taki sposób, aby gryf powędrował do czoła (podczas ruchu weź wdech). Następnie wykonaj ruch powrotny kończąc tuż przed zablokowaniem łokci. Łokcie podczas całego ćwiczenia powinny być skierowane równolegle do tułowia oraz trzymane w stabilnej pozycji.[br /] [br /] [br /] Uwagi: Jest to jedno z najlepszych i najczęściej stosowanych i ćwiczeń na tę partię mięśniową. Używając sztangi można zastosować nachwyt zamknięty ...

Trening mięśni przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: prostowniki przedramion - prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela[br /] Mięśnie pomocnicze: ogółem mięśnie dłoni[br /] Stabilizatory: ramienno-promieniowy, dwugłowy ramienia, ramienny, naramienny akton przedni, czworoboczny część górna, czworoboczny część środkowa, dźwigacz łopatki, zginacze przedramion[br /] [br /] Wykonanie: Ćwiczenie wykonuj w pozycji stojącej lub siedzącej.Zegnij przedramiona, trzymając łokcie przy ciele, chwyć nachwytem drążek na ugiętych łokciach przed sobą. Obracaj go naprzemiennym ruchem nadgarstków w celu nawinięcia na niego obciążenia umieszczonego na końcu linki. Po nawinięciu całej długości linki na drążek przystąp do rozwijania linki. Powtarzaj ćwiczenie do momentu uzyskania wyraźnego uczucia palenia w nadgarstkach uniemożliwiającego kontynuację ćwiczenia.[br /] [br /] Uwagi: Zwróć uwagę, aby w ćwiczenie były zaangażowane same nadgarstki. Rozwijanie linki wykonuj w wolniejszym tempie niż nawijanie. Ćwiczenie można wykonywać ze zgiętymi przedramionami i łokciami przy ciele lub wyprostowanymi na wysokości barków ale druga pozycja mocniej ...

Trening mięśni przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: zginacze przedramion - dłoniowy długi, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, zginacz głęboki palców, zginacz długi kciuka[br /] Mięśnie pomocnicze: ogółem mięśnie dłoni, prostowniki przedramion - prostownik łokciowy nadgarstka, prostownik promieniowy nadgarstka, prostownik palców, prostownik długi kciuka, prostownik wskaziciela[br /] Stabilizatory: ---[br /] [br /] Wykonanie: Chwyć drążek oburącz szerokim nachwytem i wykonaj swobodny zwis ciała na wyprostowanych rękach stopniowo rozluźniając wszystkie mięśnie nie zaangażowane w chwyt. W tej pozycji trwaj do momentu kiedy będzie to mocno utrudnione z powodu wyczerpania sił mięśni przedramion i puszczania chwytu dłoni.[br /] [br /] Uwagi: W ćwiczeniu tym skurcz mięśni jest izometryczny (bez zmiany długości mięśnia) przez co mięśnie główne i pomocnicze są także stabilizatorami. Oprócz doskonałych właściwości stymulacji mięśni przedramion ćwiczenie to rozciąga kręgosłup i mięśnie najszersze grzbietu. Rozwija siłę uścisku i jego wytrzymałość. Ćwiczenie wykonuj na czas. W miarę wzrostu zaawansowania możesz ...

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: trójgłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: łokciowy[br /] Stabilizatory: prostowniki nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka, przywodziciele nadgarstka.[br /] [br /] Wykonanie: Usiądź na ławeczce (najlepiej opierając się o oparcie) i weź hantle do ręki. Następnie wyprostuj ramię w taki sposób, aby znalazła się ona w pionie w stosunku do podłoża. Rozpocznij ruch uginając przedramię w łokciu w taki sposób, aby w końcowej fazie ciężar znalazł się za Twoją głową (równocześnie weź wdech). W celu zaliczenia pełnego powtórzenia wykonaj ruch powrotny kończąc tuż przed zablokowaniem łokcia, jednocześnie robiąc wydech. Łokieć podczas całego ćwiczenia powinien być skierowany na zewnątrz, a nie do środka tułowia oraz należy trzymać go w stabilnej pozycji.[br /] [br /] Uwagi: Jest to jedno z najczęściej stosowanych ćwiczeń na tę partię mięśniową. Pozwala na większą koncentrację na poszczególnych mięśniach. Bardzo ważną rolę odgrywa technika. Należy odpowiednio dobrać ciężar tak, aby nie obciążać nadto stawów ...

Trening mięśni nóg i pośladków

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piszczelowy przedni[br /] Mięśnie pomocnicze: prostownik długi palców, prostownik długi palucha[br /] Stabilizatory: ----[br /] [br /] Wykonanie: Umieść sztangielkę na górnej stronie stopy. Następnie ustaw stopy na podpórce i chwyć rękami za coś stabilnego (dzięki czemu zachowasz stabilną pozycję podczas ćwiczenia). Weź wdech i przodem stopy zacznij ruch wspięcia. W najwyższym punkcie przytrzymaj trochę, zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi i tułów trzymaj prosto.[br /] [br /] Uwagi: Należy dbać o to, aby ruch był pełny i żeby talerze sztangielki nie zaczepiały o podłożę. Ćwiczenie można wykonywać siedząc lub stojąc.[br /] [br /] [br /]

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: trójgłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: łokciowy[br /] Stabilizatory: piersiowy większy, naramienny akton przedni, zginacze nadgarstka[br /] [br /] Wykonanie: Usiądź na ławeczce (najlepiej opierając się o oparcie), nogi ustaw stabilnie na podłożu, a dłonie zaciśnij na gryfie nachwytem na szerokości nieco mniejszej od barków. Unieś ramiona do góry (do pionu). Zaczynając ruch zegnij przedramiona w łokciach, w taki sposób, aby gryf powędrował za głowę (podczas ruchu weź wdech). W celu zaliczenia pełnego powtórzenia wykonaj ruch powrotny, kończąc tuż przed zablokowaniem łokci i jednocześnie robiąc wydech. Łokcie podczas całego ćwiczenia powinny być skierowane do przodu (przed siebie), a także trzymane w stabilnej pozycji[br /] [br /] Uwagi: Jest to mało popularne ćwiczenie, ale przynoszące równie dobre rezultaty, co inne opisane w naszym atlasie. Używając sztangi można zastosować nachwyt zamknięty lub dla osób bardziej zaawansowanych otwarty. Ćwiczenie to mocno rozciąga mięsień trójgłowy zwłaszcza głowę długą. Bardzo ...

Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: mięsień trójgłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: łokciowy, naramienny akton przedni, piersiowy większy część środkowa i górna[br /] Stabilizatory: dwugłowy ramienia.[br /] [br /] Wykonanie: Połóż się na plecach na ławce poziomej. Stopy ustaw stabilnie na podłożu i ściągnij łopatki. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy i pośladki powinny przylegać do ławki. Złap sztangę nachwytem, na szerokość trochę mniejszą niż szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków, weź wdech i zacznij ruch opuszczania. W momencie, gdy gryf znajdzie się 2 - 3 cm nad klatką zacznij ruch wyciskania, aż do momentu wyprostu ramion (ale przed zblokowaniem łokci), jednocześnie robiąc wydech.[br /] [br /] Uwagi: Wyciskanie w wąskim uchwycie jest jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących masę i siłę tricepsów. W poprawianiu siły wyciskania sztangi przez zawodników trenujących wyciskanie jest często stosowane jako pomocnicze. Podczas jego wykonywania łokcie powinny być skierowane w kierunku tułowia , dzięki czemu minimalizuje się zaangażowanie ...

Trening mięśni nóg i pośladków

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworogłowe uda[br /] Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki[br /] Stabilizatory: mięśnie kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki, prostowniki grzbietu, piszczelowy przedni, pośladkowy średni, pośladkowy mały.[br /] [br /] [br /] Wykonanie: Pozycja startowa jest podobna jak podczas przysiadów, czyli klatka wypięta, a łopatki ściągnięte. Podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Weź wdech i jedną z nóg wykonaj krok do przodu. Następnie nogą wykroczną wykonaj przysiad w taki sposób, aby noga ugięła się pod kątem 90 stopni. Kolano nogi niećwiczonej powinno prawie dotykać podłoża, a jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Stopa nogi wykrocznej całkowicie przylega do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej wypychając ciężar przez odepchnięcie od podłoża (głównie przez pięty) i robiąc jednocześnie wydech. Powtórz zaczynając tym razem od innej nogi.[br /] [br /] Uwagi: Z uwagi na to, że noga wykroczna przejmuje na siebie prawie cały ciężar, do tego ćwiczenia ...

Trening mięśni nóg i pośladków

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: brzuchaty łydki[br /] Mięśnie pomocnicze: płaszczkowaty łydki, piszczelowy tylny, strzałkowy długi, strzałkowy krótki, zginacz długi palców, zginacz długi palucha[br /] Stabilizatory: czworogłowy uda, kulszowo - goleniowe, czworoboczny część górna, czworoboczny cześć środkowa, dźwigacz łopatki, pośladkowy średni, pośladkowy mały[br /] [br /] Wykonanie: Umieść sztangę (więcej w uwagach) na górnej części mięśni czworobocznych. Stań na podkładce w niewielkim rozkroku (więcej w uwagach) i patrz przed siebie. Następnie wypnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, weź wdech i zacznij ruch wspięcia. W najwyższym punkcie przytrzymaj trochę, zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej, powoli kontrolując ciężar aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia łydek. Podczas ćwiczenia nogi i tułów trzymaj prosto.[br /] [br /] Uwagi: Ćwiczenie można wykonać różnymi sposobami np. za pomocą sztangi, przy pomocy suwnicy Smitha, za pomocą specjalnej maszyny czy na suwnicy. Podkładka pod nogi zwiększa istotnie zakres ruchu i możliwość rozciągnięcia mięśni łydek. Można ...

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ramienno-promieniowy[br /] Mięśnie pomocnicze: dwugłowy ramienia, ramienny[br /] Stabilizatory: naramienny akton przedni, czworoboczny cześć górna, czworoboczny część środkowa, dźwigacz łopatki, prostowniki nadgarstka[br /] [br /] [br /] Wykonanie: W pozycji stojącej złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Wypnij klatkę piersiową do przodu. Weź wdech i trzymając łokcie cały czas jak najbliżej ciała zacznij zginać przedramiona. W momencie maksymalnego napięcia mięśni zrób wydech i powoli, kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni robiąc jednocześnie wdech.[br /] [br /] Uwagi: Ciężar dobierz w taki sposób, aby nie kołysać tułowiem. Nadgarstki powinny być zablokowane podczas całego ćwiczenia. Ćwiczenie możesz wykonać zarówno gryfem łamanym, jak i prostym oraz sztangielkami oburącz / jednorącz / naprzemiennie w pozycji stojącej bądź siedzącej. Jest to bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające prostowniki nadgarstka (często zaniedbane przez częstsze używanie zginaczy nadgarstka podczas ćwiczeń). Stosowane jest przez bokserów, jak również przez ...

Trening mięśni nóg i pośladków

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworogłowe uda[br /] Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty łydki[br /] Stabilizatory: mięśnie kulszowo - goleniowe, brzuchaty łydki, piszczelowy przedni, prostowniki grzbietu, piszczelowy przedni, pośladkowy średni, pośladkowy mały, czworoboczny część dolna, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki,[br /] [br /] Wykonanie: Podnieś sztangielki z podłoża. Pozycja startowa i wykonanie ćwiczenia podobnie jak podczas wykroków ze sztangą, czyli klatka wypięta, a łopatki ściągnięte. Podczas całego ćwiczenia zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Weź wdech i jedną z nóg wykonaj krok do przodu. Następnie nogą wykroczną wykonaj przysiad w taki sposób, aby noga ugięła się pod kątem 90 stopni. Kolano nogi niećwiczonej powinno prawie dotykać podłoża, a jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Stopa nogi wykrocznej całkowicie przylega do podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej wypychając ciężar przez odepchnięcie od podłoża (głównie przez pięty) i robiąc jednocześnie wydech. Powtórz zaczynając tym razem od innej nogi.[br /] [br /] [br ...

Trening mięśni pleców

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu[br /] Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy[br /] Stabilizatory: długa głowa tricepsu[br /] [br /] Wykonanie: Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach). Patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź oddech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco ponad nim, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno tułowiem.[br /] [br /] Uwagi: Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej podstawowych złożonych ćwiczeń stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje bardzo dużo grup mięśni. Poprzez zmianę ...

Trening mięśni naramiennych (barki)

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton przedni[br /] Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy cześć górna, naramienny akton boczny ,trójgłowy ramienia , czworoboczny część dolna i środkowa , zębaty przedni.[br /] Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, dwugłowy ramienia głowa krótka, czworoboczny część górna , dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni.[br /] [br /] Wykonanie: Stojąc - złap sztangę nachwytem zamkniętym wykonując wdech. Następnie poprzez prostowanie łokci podnoś sztangę do góry (nad głowę), w tym samym czasie robiąc wydech. Łokcie nie muszą być wyprostowane do samego końca, lecz powinny znajdować się z przodu w odniesieniu do reszty sylwetki. Kolejny krok to wdech i równoczesne opuszczanie sztangi. Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby. Sposób łatwiejszy polega na opuszczaniu sztangi na wysokość brody, zaś trudniejszy - na wysokość klatki piersiowej.[br /] [br /] Uwagi: Ćwiczenie to skutecznie sprzyja rozwojowi mięśni naramiennych. Jeżeli ciężko jest Ci je wykonywać to możesz skorzystać z kilku ułatwień np. ...

Trening mięśni naramiennych (barki)

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: naramienny akton przedni[br /] Mięśnie pomocnicze: piersiowy większy część górna, naramienny akton boczny ,nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy,obły mniejszy i większy ,trójgłowy ramienia , czworoboczny część dolna i środkowa , zębaty przedni.[br /] Stabilizatory: trójgłowy ramienia głowa długa, czworoboczny część górna , dźwigacz łopatki, naramienny akton tylni[br /] [br /] Wykonanie: Opierając tułów na ławce weź sztangielki nachwytem zamkniętym. Palce i nadgarstki ułóż w ten sam sposób, jakbyś ćwiczył ze sztangą (mały palec na zewnątrz). Są możliwe również inne ustawienia (szerzej w uwagach). Następnie poprzez prostowanie łokci wypychaj sztangielki do góry, jednocześnie biorąc wdech. Nie prostuj łokci do samego końca. Rób wydech i równocześnie opuszczaj sztangielki. Możesz opuszczać je na wysokość brody lub klatki piersiowej. Pierwszy sposób jest bezpieczniejszy i łatwiejszy, zaś drugi poleca się osobom bardziej zaawansowanym. Podczas ćwiczenia łokcie powinny poruszać się wzdłuż linii ciała, a sztangielki trzeba podnosić i opuszczać przed sobą.[br /] ...

Trening mięśni pleców

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ogółem mięśnie pleców[br /] Mięśnie pomocnicze: prostowniki grzbietu, czworoboczny część dolna, czworoboczny część górna, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, ramienny, ramienno - promieniowy, piersiowy większy[br /] Stabilizatory: dwugłowy ramienia, długa głowa tricepsu, kulszowo - goleniowe, przywodziciel wielki, pośladkowy wielki[br /] [br /] Wykonanie: Usiądź na siedzisku maszyny i zaprzyj nogi o punkt podparcia. Chwyć gryf, weź wdech i zacznij ruch wiosłowania. Plecy trzymaj cały czas prosto. W momencie dotknięcia gryfem brzucha wypnij klatkę do przodu i ściągnij łopatki, a następnie zrób wydech i wróć kontrolując ciężar do pozycji wyjściowej.[br /] [br /] Uwagi: Dla zwiększenia zakresu ruchu można podłożyć sobie coś pod stopy. Ćwiczenie, podobnie jak wiosłowanie sztangą daje możliwość oddziaływania na mięśnie pleców w bardzo wszechstronny sposób m.in. poprzez zmiany szerokości uchwytu oraz sposobu uchwytu gryfu. Wiosłowanie powinno być robione głównie przez odpowiedni ruch barków i łopatek, ...

Trening mięśni klatki piersiowej

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy,[br /] Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia[br /] Stabilizatory: dwugłowy ramienia[br /] [br /] Wykonanie: Połóż się na ławce poziomej (płaskiej), stopy postaw stabilnie na podłożu i ugnij nogi w kolanach tak, aby utworzył się kąt prosty. Złap sztangę nachwytem w równych odstępach od jej środka, zdejmij ją z uchwytów i opuść równym tempem do miejsca między górną częścią klatki piersiowej, a dolnym odcinkiem szyi, jednocześnie biorąc głęboki wdech (faza negatywna). Zatrzymaj sztangę kilka centymetrów nad szyją, następnie wykonaj ruch powrotny wyciskając sztangę do prostych rąk, w tym czasie robiąc wydech (faza pozytywna). Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być oddalone od ciała.[br /] [br /] Uwagi: Jest to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Działa głównie na górną część klatki piersiowej. Bardzo ważną rolę w omawianym ćwiczeniu odgrywa odpowiednia technika, należy zwrócić szczególną ...

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: dwugłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno-promieniowy[br /] Stabilizatory: naramienny akton przedni, zginacze przedramion, prostowniki grzbietu, czworoboczny część górna i środkowa, dźwigacz łopatki.[br /] [br /] Wykonanie: Stojąc chwyć sztangę podchwytem - najlepiej w tej samej szerokości co barki. Wyprostuj się - lekko wypinając klatkę piersiową do porzdu. Pamiętaj aby łokcie trzymać blisko ciała tak aby unikać bujania ramionami. Weź wdech i zacznij uginać przedramiona aż do uzyskania pełnego zgięcia. Wykonujac ruch zgięcia - rób wydech. Chwilę przytrzymaj i robiąc wdech zacznij opuszczanie poprzez prostowanie przedramion.[br /] [br /] Uwagi: Ćwiczenie to należy do najważniejszych w treningu mięśni dwugłowych ramion. Należy zachować stabilność w czasie ruchów. Dodatkowo zwracaj uwagę aby nie zginać nadgarstków co zminimalizuje pracę zginaczy. Przy ćwiczeniu staraj się nie prostować do końca łokci - dzięki czemu unikniesz rozlużnienia mięśnia dwugłowego oaz narażenia na kontuzję.[br /] [br /] Zamiast sztangi możesz użyć ...

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: dwugłowy ramienia[br /] Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno-promieniowy[br /] Stabilizatory: naramienny akton przedni, czworoboczny (część górna i środkowa), prostowniki grzbietu, zginacze przedramion, dźwigacz łopatki.[br /] [br /] Wykonanie: Stojąc chwyć sztangielki podchwytem. Trzymaj je w tzw chwycie młotkowym tj. palce skierowane w kierunku ciała. Wyprostuj się wypychając klatkę piersiową nieco do przodu. Pamiętaj aby łokcie trzymać blisko ciała tak aby zachować stabilność podczas wykonywania ćwiczenia. Weź wdech i zacznij zginać przedramiona - obracając dłońmi i przedramionami na zewnątrz - tak aby unieść sztangielki do momentu pełnego zgięcia łokci i uzyskania pełnego zrotowania dłoni i przedramion na zawnarz tj. w kierunku twarzy. Wykonując zgięcie - rób wydech. Przytrzymaj chwilę i robiąc wdech zacznij ruch opuszczania sztangielek poprzez prostowanie i rotację wewnętrzną przedramion tak aby powrócić do pozycji wyjściowej (w tzw chwycie młotkowym).[br /] [br /] Uwagi: Dzięki rotacji zewnętrznej maksymalnie zaangażowany w pracę, jest mięsień dwugłowy. ...

Trening mięśni klatki piersiowej

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: piersiowy większy[br /] Mięśnie pomocnicze: piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni, trójgłowy ramienia[br /] Stabilizatory: dwugłowy ramienia[br /] [br /] [br /] Wykonanie: Ustaw ławkę pod kątem 20-45 stopni. Połóż się na niej tak, aby pośladki i grzbiet przylegał bezpośrednio, stopy zaś wesprzyj stabilnie na podłożu. Złap sztangielki nachwytem i oprzyj się wygodnie całym ciężarem o ławkę. Kiedy pośladki i plecy będą przylegać do ławki weź głęboki wdech i wykonaj ruch podobny do wyciskania sztangi wypychając sztangielki ku górze i jednocześnie robiąc wydech. Następnie opuść równym tempem ciężar w taki sposób, aby łokcie znalazły się nieco poniżej poziomu, na którym ułożony jest tułów. W fazie tej pamiętaj o kolejnym wdechu. Łokcie w trakcie całego ćwiczenia powinny być skierowane na zewnątrz, a nie do środka.[br /] [br /] [br /] Uwagi: Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, działające w pierwszej kolejności na górną część klatki ...

Trening mięśni pleców

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ogółem mięśnie pleców[br /] Mięśnie pomocnicze: czworoboczny część środkowa, czworoboczny część dolna, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, obły mniejszy, piersiowy większy, ramienny, ramienno-promieniowy[br /] Stabilizatory: dwugłowy ramienia, długa głowa tricepsu, triceps (ręka, na której się opierasz)[br /] [br /] Wykonanie: Jedną ręką (tą, którą nie ćwiczysz) i kolanem z tej samej strony oprzyj się o ławkę, zaś drugą ręką złap sztangielkę tak, aby dłoń była zwrócona palcami w kierunku ciała (więcej w uwagach). Tułów powinien być prawie równoległy do podłoża. Weź wdech i rozpocznij ruch wiosłowania, poruszając łokciem przez cały czas blisko ciała. Zakończ powtórzenie w momencie, gdy ręka znajdzie się w najwyższym punkcie, a następnie zrób wydech i powróć powoli kontrolując ciężar do pozycji wyjściowej.[br /] [br /] Uwagi: Podczas ćwiczenia można zastosować również inny chwyt tzn. kciuk dłoni może być zwrócony w kierunku ciała, przez co mocniej angażuje ...

Trening mięśni pleców

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: czworoboczny część górna[br /] Mięśnie pomocnicze: czworoboczny część środkowa, dźwigacz łopatki[br /] Stabilizatory: prostowniki grzbietu[br /] [br /] [br /] Wykonanie: Chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków. Wypnij klatkę piersiową do przodu i ściągnij łopatki. Głowę trzymaj prosto lub lekko pochyloną w dół. Weź wdech i unieś barki jak najwyżej do góry. W momencie napięcia mięśni przytrzymaj chwilę, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.[br /] [br /] Uwagi: W przypadku dużych ciężarów na sztandze można używać chwytu mieszanego. Wznosy barków można wykonywać na wiele różnych sposobów. Oprócz opisanego wyżej m.in. siedząc z hantlami, z przodu / z tyłu / z boku z hantlami, z przodu / z tyłu ze sztangą, na wyciągu, na specjalnych maszynach, w pochyleniu z hantlami na ławce skośnej.[br /] [br /]

Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ramienny[br /] Mięśnie pomocnicze: dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy[br /] Stabilizatory: zginacze nadgarstka.[br /] [br /] Wykonanie: Usiądź wygodnie na modlitewniku - jeśli dostępna jest regulacja - dopasuj modlitewnik do swojego wzrostu a następnie ułóż ramiona i łokcie na oparciu, tak aby zachowały stabliność podczas wykonywania ćwiczenia. Chwyć sztangę podchwytem i weź wdech. Zacznij uginanie przedramion aż do osiągnięcia pełnego zgięcia - robiąc jednocześnie wydech. Przytrzymaj chwilę i zacznij opuszczać sztangę do dołu prostując ramiona i robiąc wdech.[br /] [br /] Uwagi: Nie należy stosować dużego obciążenia jako że jest to ćwiczenie izolowane. Zachowaj stabilną pozycję tak aby ramiona i łokcie nie zmieniały swojego położenia w czasie wykonywania ruchu unoszenia. Jeżeli ktoś odczuwa bół w nadgarstkach - należy użyć sztangi łamanej lub sztangielek. Można również wykorzystać maszynę.[br /] [br /] Szerokość chwytu: Aby zaangażować równomiernie poszczególne głowy mięśnia dwugłowego ramienia należy chwycić sztangę na szerokości barków. ...

Trening mięśni naramiennych (barki)

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: podgrzebieniowy, obły mniejszy[br /] Mięśnie pomocnicze: naramienny akton tylny, nadgrzebieniowy[br /] Stabilizatory: naramienny akton boczny, czworoboczny część górna, dźwigacz łopatki, dwugłowy ramienia, ramienny.[br /] [br /] Wykonanie: Stojąc złap sztangielki nachwytem zamkniętym. Weź wdech i odprowadź ramiona na wysokość barków, mając przy tym ugięte łokcie. Robiąc wydech i nie zmieniając uniesienia ramion, rotuj nimi na zewnątrz tak, żeby poruszały się przodem do góry. Następnie dalej nie ruszając ramionami opuść sztangielki do pozycji wyjściowej poprzez rotację wewnętrzną, jednocześnie biorąc wdech.[br /] [br /] Uwagi: Jest to ćwiczenie szczególnie polecane na rotatory zewnętrzne barku, które chroni również przed ich kontuzjami. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinno używać się zbyt dużych obciążeń i trzeba starać się nie kołysać ciałem. Łokcie należy zgiąć pod kątem 90 stopni.[br /] [br /] Ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów m.in. z wyciągiem dolnym lub leżąc czy siedząc z hantlami na ławce.[br ...